Co jeść po treningu?

Treningi to za mało. Klucz do sukcesu to odpowiednie odżywianie. Należy zwracać uwagę na to, co jemy zarówno przed treningiem, jak i po nim. To ważne, bo w ten sposób możemy zapewnić sobie odpowiednią dawkę energii, zadbać o niezbędną regenerację dla mięśni oraz szybszą budowę masy mięśniowej. Dobrze zaplanowana dieta pomoże osiągnąć nam wyznaczony cel. Dlatego koniecznie przeczytaj, co jeść po treningu.

Posiłek po treningu też jest ważny

Najprawdopodobniej przywiązujesz dużą wagę do tego, co jesz przed treningiem. Jednak czy zwracasz uwagę również na to, co spożywasz po aktywności fizycznej?

Jeśli do tej pory ten temat był Ci obcy, czas to zmienić. Najlepiej zacząć od zrozumienia, jak organizm zachowuje się podczas ćwiczeń. Gdy trenujesz, Twoje mięśnie zużywają źródło energii, jakim jest dla nich glikogen. W ten sposób, zwłaszcza jeśli trening jest mocno intensywny, dochodzi do częściowego wyczerpania zgromadzonych zapasów. I na skutek tego często dochodzi również do rozkładu i uszkodzenia niektórych białek w mięśniach.

Jaka jest twoja rola? Oczywiście pomoc mięśniom w odbudowie zapasu glikogenu oraz uszkodzonego białka budującego mięśnie. Jeśli zdecydujesz się na odpowiednie posiłki po treningu, możesz pomóc organizmowi w uzupełnieniu straconych zasobów.

Co osiągniesz, decydując się na dobry posiłek po treningu?

Z aspektów praktycznych i mocno odczuwalnych – najprawdopodobniej unikniesz zakwasów.

Po drugie uchronisz ciało przed rozpadem masy mięśniowej, po trzecie zwiększysz syntezę białek budujących mięśnie, odbudujesz zapasy glikogenu oraz sprawisz, że organizm będzie szybciej się regenerował.

Dobra dieta po treningu wzmacnia, dba o odpowiedni poziom energii i wspomaga regenerację.

Dobrze zbilansowany posiłek po treningu – białka

Po treningu należy zadbać o to, by posiłek był dobrze zbilansowany – zawierał białka, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.

Za sprawą białek wzmocnisz mięśnie i usprawnisz ich proces regeneracji. To ważne, bo ćwiczenia, nawet wyjątkowo dobrze zaplanowane mogą niestety powodować rozpad białek.

Ile białek po treningu należy spożywać? Zaleca się 0,3 do 0,5 grama na każdy kiogram ciała. To bardzo ważne, decydując się na spożywanie białek – dbasz o przyrost mięśni i wzmocnienie siły ciała.

Pamiętaj też o węglowodanach

Po zakończeniu treningu wskazane jest też spożywanie węglowodanów, które pomagają uzupełnić zapasy „paliwa dla mięśni”.

Dobre węglowodany złożone są wskazane zwłaszcza po intensywnych treningach wytrzymałościowych – bieganiu, pływaniu. I szczególnie dla osób, które dużo ćwiczą, na przykład dwukrotnie w ciągu dnia. Nieco mniej węglowodanów potrzebnych jest w przypadku innych typów treningów, na przykład oporowych (podnoszenie ciężarów).

Węglowodany i białka powinny być po treningu spożywane w tym samym czasie.

Czy po treningu przyda się tłuszcz?

Wiele osób obawia się spożywania tłuszczy po treningu, z uwagi przykładowo na spowolnienie trawienia. Jednak nie ma powodu do niepokoju, zwłaszcza jeśli zachowasz umiar.

Ponadto badania pokazały, że dużo lepiej na budowanie mięśni wpływają produkty naturalne, nieodtłuszczone (badanie na podstawie mleka – mleko pełnotłuste bardziej pomogło w budowanie mięśni niż mleko odtłuszczone). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679981/

Większość ekspertów się zgadza, że po treningu warto dostarczyć także nieco tłuszczu z posiłkiem, jednak z zastrzeżeniem, że w niewielkiej ilości. Kluczowe jest połączenie białek i węglowodanów w daniu potreningowym.

Co konkretnie jeść po treningu?

By dostarczyć organizmowi paliwa, inaczej niezbędnej energii, zmaksymalizować efekty ćwiczeń i przyspieszyć regenerację przydadzą się lekkostrawne posiłki:

  • mleko,
  • jogurt grecki,
  • jajka,
  • kasza gryczana,
  • komosa ryżowa,
  • twarożek,
  • chleb pełnoziarnisty,
  • owsianka,
  • suszone owoce, warzywa,
  • ciastka owsiane lub ryżowe,
  • owoce – ananas, banan, kiwi,
  • łosoś, tuńczyk, kurczak,
  • baton proteinowy – wypróbuj NuviaGo!
  • orzechy,
  • awokado,
  • masło orzechowe.

Nie zapomnij o piciu

Pamiętaj również, by zadbać o odpowiednie nawodnienie. Picie wystarczającej ilości wody przed treningiem, w trakcie treningu oraz po nim pozwala zadbać o odpowiednią regenerację oraz dobre samopoczucie następnego dnia.

Wskazany może okazać się także napój elektrolitowy, by uzupełnić brakujący potas i sód.

Kiedy jeść?

Istotne jest nie tylko, co jeść, ale też kiedy jeść. Najlepiej jeśli spożyjemy posiłek maksymalnie 45 minut po treningu. Niestety późniejsze jedzenie może negatywnie wpływać na syntezę glikogenu.Na szczęście można nieco temu zapobiec – jedząc przed treningiem, na przykład na godzinę przed ćwiczeniami.

Liczy się nie tylko to, czy jesz przed treningiem i po nim, ale także jak jesz w ciągu całego dnia. Najlepiej spożywać dobrze zbilansowane niewielkie posiłki co 3-4 godziny. Ważne jest, by przyzwyczaić organizm do systematycznego dostarczania kalorii. A także wystarczająco dużo pić!

Add a Comment

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *